Díl 03 – První 2 týdny + bonus [EMAIL]

Prvnich 5 tydnu
Pryč jsou doby, kdy Freeletics nabízel možnost vyzkoušet si cvičení na 5 týdnů zdarma. V minulém článku jsem se s vámi podělil o tom, jak probíhá Založení si účtu na Freeletics. Tedy váš první krok před samotným cvičením. V tomto článku se s vámi podělím o tréninkový plán, který dostaneme každý do emailu (hned po založení si účtu) a to zdarma pro vyzkoušení si Freeletics. V druhé části mám pro vás nachystaný takový malý bonus + 5 týdnů 🙂

Vítej ve Freeletics!

Stálo v dalším emailu po potvrzení mého účtu Freeletics (Confirmation instructions) viz předchozí třetí díl. S radostí jsem email otevřel a v něm jsem našel..

Welcome to Freeletics
Welcome to Freeletics – přivítání

Můj první Freeletics Bodyweight workout!

Při pročítání emailu jsem objevil svůj první Freeletics Bodyweight workout! Yey! 🙂

First Freeletics Bodyweight Workout
First Freeletics Bodyweight Workout

V první řadě musím zmínit, že váš první workout může vypadat úplně jinak! Tak se toho nelekejte a odcvičte to, co máte vy v emailu.

V druhé řadě se nelekejte názvů a cizího jazyka. Já mám výchozí jazyk angličtinu (čeština zde zatím bohužel není) a některé názvy zní hrozivě i mě, ale aplikace každého provede. Jsou zde krásně zpracovaná instruktážní videa a nyní jsou zpřístupněná na pozadí časomíry i během cvičení, což je úplná pecka!

No ale nepředbíhejme.

Jdu na svůj první workout!

V této části by jste měli přejít do aplikace Freeletics Bodyweight a jít na věc, respektivě odcvičit váš první workokut. Pokud ještě nemáte nainstalovanou aplikaci, své zkušenosti jsem s vámi sdílel v samostatném článku Díl 04 Instalace a spuštění aplikace vč. toho, kde co v aplikaci najdete.

Což je i důvod, proč jsem tomu chtěl věnovat samostatný článek.

Po protažení, odcvičení workoutu Athena (zaměřený na střed a spodek těla) + 10 kliků + 10 kliků a znovu protažení z toho mám docela dobrý pocit. V mém případě je zde rezerva, tak se těším, že příští workouty mi dají trošku víc do těla.

V emailu už nacházím email od Freeletics s hlavičkou „ClapClap for your first Freeletics Bodyweight training – you made it“ ..že jsem svůj první trénink zvládl a… dál nic.

První 2 týdny

Tréninkový plán na 1. týden

Po 4 dnech dostávám další email, kde už mám rozpis na celý jeden týden!

First week Freeletics Workouts
First week Freeletics Workouts – Tréninkový plán na 1. týden

Jednalo se o tréninkový plán se 4 cvičebními dny. Cvičební dny jsou dny, kdy cvičíte, to je jasné, ale co možná není tak úplně jasné (zvlášť pro úplné začátečníky), které dny to vlastně jsou? No, to záleží na vás, kdy budete cvičit. Cvičební den je zkrátka den, kdy cvičíte a to jestli budete mít cvičební dny všechny po sobě, např.: Po, Út, St, Čt a pak si dáte volno (což u začátečníku určitě nedoporučuji) nebo to proložíte dny volna, např.: Po, volno, St, volno, Pá, volno, So, volno (doporučuji) je zcela na vás. Důležité je cvičební dny v daný týden odcvičit – a hned odpovím na vaši otázku – co se stane, když to neodcvičím? Zkrátka a dobře neposunete se do dalšího cvičebního týdne, to je zřejmé 🙂

Na ukázku jsem pro vás níže sepsal, jak vypadal u mě tento první tréninkový týden.

Po – Volno

Út – W01D01 – Prometheus

St – W01D02 – Athena

Čt – Volno

– W01D03 – Morpheus Endurance

So – W01D04 – Morpheus

Ne – Volno

Jason vysvětluje
Co znamená W01D01 – Prometheus? Jsou to pouze mnou užívané zkratky, abych se lépe vyznal v tom, co jsem kdy odcvičil. Oficiálně toto označení neexistuje a proto jej ani nikde nenajde – a – už vůbec vás nikdo nenutí to také používat! Já už to mám takto zažité a vyhovuje mi to, to je celé. A co že tato zkratka tedy znamená?
Week (týden) první, Day (den) první jsem odcvičil workout Prometheus.

 

Poznámka – od verze Freeletics Bodyweight 5.0 se obtížnosti (Endurance, Standart, Strenght) u workoutů už nepoužívají. Obtížnosti byly nahrazeny novými bohy (workouty), tedy větší širší škálou workoutů, kde někteří bohové vám dají pěkně do těla a jiní vás jen tak zlehka protáhnou.

Tréninkový plán na 2. týden

Po odcvičení všech workoutů, resp. tréninkového plánu na 1. týden, dostávám do schránky další email s instrukcemi pro druhý tréninkový týden! Už se těším!

Second Freeletics Bodyweight Workout – Tréninková plán na 2. týden

Tentokrát zde byly jen 3 cvičební dny, takže jsem to sfoukl následovně:

Po – W02D01 – Metis, Athena

Út – Volno

St – W02D02 – Aphrodite

Čt – Volno

– Volno

So – W02D03 – Prometheus

Ne – Volno

Po odcvičení 2 týdnů

Dokončil jsem dva týdny a v emailové schránce mi dorazila zpráva s popiskem How to continue your training, tedy, jak pokračovat dál v tréninku? 

Budete vyzváni, aby jste si zaplatili Couche, což je v kostce placená verze Freeletics, kde se vám nejen zpřístupní všechny workouty a cviky, ale hlavně získáte vlastní tréninkové plány, takže už nemusíte přemýšlet nad tím, co a kdy cvičit a to se týká zároveň i ostatních aplikací Freeletics (Running, Gym, popřípadě i Nutriton, když si připlatíte). Víc toto rozeberu v následujících článcích a to ve stejném duchu jako do posud, tedy na svém příkladu. Takže pokud vás to zajímá, všechny informace najdete tam.

BONUS

A mám tu pro vás malý bonus na závěr a to v podobě dalších 5 týdnů!

Jak jsem psal v úvodu, nachystal jsem si pro vás takový malý 5 týdenní tréninkový plán. Nejedná se o nic oficiálního, takže to nikde nenajdete, ale když by jste si to chtěli vyzkoušet, tady to máte.

Je to určeno pro začátečníky, kteří by si rádi vyzkoušeli Freeletics Bodyweight bez Couche.

Zabitím dvou much jednou ranou tak zodpovídám i běžnou otázku, zdali jde cvičit Freeletics i bez Couche, tedy bez zaplacení si Freeletics Couche?

Lze cvičit i bez Couche, ale mnohem lepších výsledků dosáhnete, když si Couche zaplatíte a to především proto, že vám bude vytvářet tréninkové plány přímo vám na tělo, dle vaší zpětné vazby. Nemusíte se tak trápit, jaký workout zvolit a tak podobně. Couch to vyřeší za vás. Mimochodem takovouhle nálož vám tam dost pravděpodobně do začátku Couch nedá, zvláště pak, začínáte-li se cvičením. Dost však teď o Couchovi a zpět ke cvičení. Couchovi se budu věnovat samostatně v následujících článcích.

K sestavení byly využity přístupné workouty a cviky všem, tedy ty, které jsou v aplikaci zdarma.

Já jsem si tímto tréninkovým plánem osobně prošel a musím konstatovat, že je to rozhodně výzva!

Poslední týden je naprostý nářez. Cvičí se každý den. Hodně začátečníků se toho zalekne, a přitom není třeba. Pokud makáte poctivě předcházející 4 týdny, zvládnete to! Ba dokonce, co se stává (i mě samotnému se to stalo) je, že budete překonávat své časové rekordy jeden za druhým. Uvidíte sami čeho jste schopní!

Tréninkový plán na 5 týdnů

Týden č. 1Týden č. 2Týden č. 3Týden č. 4Týden č. 5 / Hell Week
Den 1 – Aphrodite
Den 2 – Aphrodite
Den 3 – Aphrodite
Den 4 – Aphrodite
Den 1 – Push Ups; Squats
Den 2 – Push Ups; Squats
Den 3 – Push Ups; Squats
Den 4 – Push Ups; Squats
Den 1 – Dione nebo Zeus
Den 2 – Dione nebo Zeus
Den 3 – Dione nebo Zeus
Den 4 – Dione nebo Zeus
Den 1 – Metis
Den 2 – Metis
Den 3 – Metis
Den 4 – Metis
Den 1 – Dione nebo Zeus
Den 2 – Squats; Push Ups; Metis
Den 3 – Dione
Den 4 – Aphrodite
Den 5 – Dione nebo Zeus
Den 6 – Aphrodite
Den 7 – Dione nebo Zeus; Metis; Squats

Pozn.: Mimo týden č. 5, cvičte 3-4x týdně. 4x týdně budou cvičit silnější jedinci. 3x týdně úplní začátečníci. Kdo je silný a kdo začátečník, na to si zodpovíte po dni č. 1. Já cvičil 3x týdně a svou první Aphrodite jsem zdolal po dlouhých 35 min 28 sec. Hlavní je to nevzdat!
Týden si rozvrhněte dle sebe. Ideálně mít po cvičebním dni pauzu, tj. Den 1 pondělí, Den 2 středa, Den 3 pátek. Není však nic proti ničemu, když budete cvičit např.: Den 1 středa, Den 2 čtvrtek, Den 3 pátek a Den 4 neděle. To je na vás. Počet cvičebních dnů v daném týdnu je daný. Volné dny si určujete sami. Hotovo.

Důležité a to nikdy nepodceňujte je se řádně rozcvičit před samotným cvičením. Když se nezahřejete lehkou rozcvičkou, hrozí vám zranění a je to zbytečné. Po odcvičení pak nezapomeňte na to se protáhnout. Díky tomu rychleji zregenerujete a další den to pro vás nebude takové utrpení.

Různé scénáře a nejčastější dotazy

Níže pár různých scénářů se kterými jsem se za ty roky na internetu setkal.

  • Není v mých silách, odcvičit celý workout – I to se může stát. Odcvičíš proto, co nejvíc, třeba 2/5 Aphrodity (tedy první dvě kola) a příště se ji pokusíš zdolat znovu. Doporučuji  1-2 dny pauzu a jít na to znovu.
  • Aphrodita obsahuje i nějaké pauzy? – Ne. Pokud to u workoutu není přímo předepsáno (mandatory rest-předepsaná pauza), snažíš se ideálně cvičit bez přestávky všechny opakování a kola. Samozřejmě, že když to nejde, tak se zastav a vydýchej. V tom ti nikdo nebrání. Čas však pořád běží, takže pauzy měj jen pokud jsou opravdu nutné.
  •  Týden č. 2 obsahuje jen základní cviky, co s tím? – To je v pořádku. První týden tělo dostane pořádně zabrat. Je potřeba mu nechat čas na regeneraci, ale né zase takovou, že budeš válet šunky! Tzn. cviky jsou jasné a počet si zvol dle sebe. Třeba jen 10x Pushups (kliky) a 10x Squats (dřepy). A máš hotovo včetně rozcvičky (warm up) a protahování (cool down), to platí vždy. Tento týden je lehčí záměrně.
  • Týden č. 3 Dione nebo Zeus, to si mám vybrat? – Ano. Doposud jsi budoval nějakou základní sílu, zjišťoval jsi co v tobě dřímá, to ale neznamená, že nemáš své cíle. Např.: Jakub šel do cvičení proto, aby nabral svaly, pak si vybere workout Zeus (bude potřebovat hrazdu). Naproti tomu Jana chce trošku zhubnout nebo jen zlepšit fyzičku, tak si zvolí workout Dione (kardio workout). Prostě si vyber a cvič.
  • Týden č. 5 se opravdu cvičí každý den? – Ano a pokud jsi se dostal až sem, neboj se toho. Není to tak hrozné, jak to vypadá a ty to zvládneš!
  • Můžu si workout rozložit do celého dne – Ne.
  • Týden č. 5 den č. 2, můžu si cvičební den rozložit do celého dne? – Ano. Není problém Squats a Push Ups odcvičit třeba ráno a Metis odpoledne. To je jedno. Důležité je vše odcvičit v jeden den.
  • Odcvičil jsem všech 5 týdnů, co dál? – Moje doporučení 1) Kup si Couche, jako většina lidí (jako i já). Získal jsi teď základní sílu, odhodlání a vůbec, proč polevovat, když víš, že to jde? Couch ti sestaví plán přímo na tělo a výsledky budou úplně někde jinde. 2) Namixuj si workouty podle sebe nebo pohledej na internetu. U této varianty ovšem hrozí, že se budeš šetřit, nebudeš si tak dávat do těla a tvůj progress tak bude maličký.

Pozn.: Pokud máte otázku, která zde není, napište ji přímo zde do komentáře a já se vám ji pokusím zodpovědět.

banner-970x90-1477929983.jpg

Závěr

Určitě to není snadné, ale rozhodně to stojí za to! Některé workouty vás překvapí svou náročností. Jiné svou intenzitou. Obtížnost si vlastně určujete sami a to, jak tvrdě, jak intenzivně budete cvičit. Jak technicky správně budete cvičit. Jak budete pauzovat (ideálně pokud pauza není předepsaná, tak nepauzovat vůbec). No a s úpravou jídelníčku vám už nic nestojí v cestě jít si za svým cílem!

Co na to říkáte? Pokud jste tento bonusový tréninková plán vyzkoušeli, dejte mi vědět do komentáře 🙂

Přehled článků:

Aktualizováno: 07/2018

- Pomohl vám článek? -

About Jason

Cvičí a baví ho Freeletics. Má to výsledky. Na své stránky FitWolf.cz sdílí své zkušenosti se cvičením Freeletics. Radí, pomáhá a motivuje ostatní.

View all posts by Jason →

7 Comments on “Díl 03 – První 2 týdny + bonus [EMAIL]”

  1. Čau,

    v 2. týdnu píšeš Push Ups; Squats. To mám jet za den jen 10 kliků a 10 dřepů jak je v aplikaci? Nebo jak?

    Díky

    1. Ahoj,
      díky za dotaz. V podstatě ano. Samozřejmě pokud je např.: 10 kliků pro tebe málo, dej si (dle aplikace) 25, 50 nebo 100.
      2. týden je záměrně „snažší“. Navíc neznám tvou fyzickou kondici, takže nemůžu blíže poradit.
      Možná jen, dbát na techniku. Pomalé provedení a snažit se, co nejlépe technicky provádět cviky.
      Jason

  2. Ahoj, nějak tomu asi nerozumím. Píšeš že „mrknu v aplikaci na mobilu, co mě čeká – (týden č. 1, den 1) – dole na paletce zvolím Training (trénink), klepnu na Workouts / Aphrodite.“ Já tam ale nikde žádný týden č.1 nemám. Včera jsem stáhl aplikaci, přihlásil se přes Google a zadal nějaké parametry. Urcilo mě to, že mám cvičit Morpheus 2/5 (co to znamená, nevím) a po odcviceni ( což byly 3 min.) už to nijak nepokracuje. Můžeš mi prosím poradit jak dál?

    Díky Honza

    1. Ahoj,
      díky za dotaz. Upřesním. To, co zde popisuji a v úvodu je to i napsané, je ukázka neoficiálního tréninku na 5 týdnů. Čili když nemáš zaplaceného Couche (nemáš placenou verzi Freeletics) – z tohoto vycházím.
      Označení plánu „týden č. 1, den 1 – Aphrodite“ je označení tohoto tréninkového plánu, aby jsi věděl, když nemáš zaplaceného Couche, co který týden (a cvičební den) cvičit. Pro lepší orientaci. V neplacené aplikaci toto označení týdne a cvičebního dne, nikde uvedeno není. Pokud nemáš zaplaceného Couche a jdeš na svůj první trénink dle tohoto výše uvedeného plánu, jdeš do aplikace, kde si sám vybereš daný workout (jak píšeš) – Training/Workouts/Aphrodite. To děláš správně.
      To, že ti aplikace určila sama, co cvičit, je věc kterou musím doplnit – děkuji.
      Pokud si prvně nainstaluješ Freeletics a hned si ji nezaplatíš, aplikace ti sama ve free verzi sestaví bitevní plán na 14 dní. Poté pro pokračování ti nabídne, aby sis zaplatil (Couche).
      V tvém případě to byl workout Morpheus a to jen 2 kola z celkových 5-ti. První cvičební den máš za sebou, gratuluji.

      Co teď? Záleží to na tobě.

      1) chceš se držet aplikace, toho, co ti vyhodila sama, ale je to moc těžké – ideální stav, nic neměň a drž se aplikace,
      2) chceš se držet aplikace, toho, co ti vyhodila sama, ale je to moc lehké – přidej si k tomu sám další workout (Aphroditu,..),
      3) nechceš se držet aplikace nebo už jsi podle ní odcvičil ty 2 týdny, ale pořád si nechceš kupovat Couche – zkus tento výše sepsaný plán na 5 týdnů,
      4) kup si Couche

      Snad jsem pomohl. V případě dalších dotazů se ptej 🙂
      Jason

      1. Ahoj, děkuji za odpověď.

        Jestli dobře chápu, tak aplikace mě nijak nevede. Vybírám si sám ze sekce workout a tam si vyberu podle mé formy co zrovna budu cvičit.
        Ale píšeš o plánu na 14 dní a to pořád nechápu kde to je.
        Díky za Tvůj čas a trpělivost.
        Honza

        1. Ahoj, v podstatě je to tak, jak píšeš.
          Plán na 14 dní (pro free verzi Freeletics) Ti od nich přijde emailem, blíže vysvětlím na svém příkladu z období 08/2017.
          Od Freeletics mi došel email s předmětem „Time to get started“ kde jsem měl odcvičit svůj první workout – Athena Endurance. Předpokládám podobný email došel Tobě s odcvičením 2/5 Morpheus.
          Po odcvičení Atheny, jsem obdržel email s gratulací za odcvičení svého prvního workoutu. Za asi 4. dny poté, jsem obdržel email s předmětem „Your weekly training plan„, kde byly instrukce a plán na 1.týden se 2 cvičebními dny…
          V aplikaci ve free verzi bohužel plán nikde k nalezení není, jen v emailu a jen na 14 dní. U placeného Couche to pak ale v aplikaci najdeš.

          Rádo se stalo. Pokud budu vědět rád pomůžu 🙂
          Jason

  3. Ahoj, já jsem ještě žádný email od nich nedostal. Toho 2/5 MORFEUSe mi nabídla sama aplikace ihned po zaregistrování. Uvidíme, počkám ještě jestli něco přijde a když ne, tak zkusím od pondělí Tvůj vzorový plán. Děkuji Ti moc za informace a Tvůj čas.
    Honza

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *