Díl 01 – Jak cvičit Freeletics?

Jak cvicit freeletics

Jak cvičit Freeletics?

V úvodním článku jsem nastínil pár základních informací o tom, co je to Freeletics? V dnešním článku zodpovím pár nejčastějších otázek jak cvičit Freeletics a ukáži vše na příkladech.

banner-970x90-1477929983.jpg

Základy Freeletics Bodyweight

Vybral jsem si jeden z dílů Freeletics a to Freeletics Bodyweight, protože má největší základnu uživatelů a i já s ním mám největší zkušenosti. Názorně vysvětlím, jak to celé funguje. V ostatních částech (Gym, Running) to mimochodem funguje obdobně.

Základní jednotlivé cviky (Exercises) představují sestavy cviků, které jsou označeny jako Workouty (Freeletics Workouts). Každý workout (tedy sestava cviků) má pro lepší orientaci a zapamatování název řeckého boha. A ne, nemusíte si to pamatovat nebo se něco učit na zpaměť. V aplikaci to vždy budete mít při ruce 🙂

V jednom týdnu máte potom tzv. cvičební dny (Sessions), kde den odcvičení záleží na vás. Tzn, pokud mám tento týden 3 cvičební dny, řekněme: 1-Aphrodite; 2-Aphrodita; 3-Zeus; záleží čistě na mě, zdali si den 1 odcvičím v Po, den 2 v Út a den 3 si nechám na Pá. Nebo budu cvičit Po, Út, St a zbytek týdne volno. Co bych neměl – odcvičit den 1 a 2 v Po, a den 3 třeba ve St. Jeden cvičební den, je opravdu jen 1 cvičební den, nesčítá se to – nikdy.

Zajímavostí je, že cvičební dny nemusíte odcvičit v pořadí 1, 2, 3, jak jsou napsány, ale můžete je přehodit (např.: 2, 3, 1), což se vám může občas hodit. Osobně to využívám např. když ve workoutu mám hrazdu a já ji nemám ten den k dispozici. Popřípadě když jsem v časové tísni a daný cvičení den mi zabere více času než mám, sáhnu po jiném cvičebním dni. Více v článku.

Jason doporučuje
Příklad: Jeden ze základních workoutů, který potká snad každého freeleťáka nese název Aphrodite a skládá se ze 3 základních cviků a tím jsou:
  • Burpees (angličáky)
  • Squats (dřepy)
  • Situps (sklapovačky).

Nyní přijde na řadu odpověď na otázku – kolik čeho cvičit? Tvůrci Freeletics toto totiž vyřešili za nás. Tedy workout Aphrodite se skládá z 5-ti kol/sérií (rounds) a počet opakování je zde 50, 40, 30, 20 a 10. Pro ilustraci viz následující tabulka:

Aphrodite Burpees Squats Situps
1. kolo 50 50 50
2. kolo 40 40 40
3. kolo 30 30 30
4. kolo 20 20 20
5. kolo 10 10 10
Každý workout má sestavu cviků různou a občas se zde vyskytne i předepsaná pauza (mandatory break), která se započítává do celkového času. To ale uvidíte v aplikaci u každého workoutu, než se do něj pustíte.
Tímto se dostávám k nejčastější otázce a to:

Co když nezvládnu odcvičit celý workout?!

„50 angličáků, zbláznil ses?! A těch počet kol! To je asi chyba, ne?!!“

Jop, když jsem začínal, také jsem se trošku vyděsil, ale mám pro vás dobrou zprávu – počítá se s tím, že budou workouty, které neodcvičíte celé nebo daný cvik bude pro vás zkártka moc těžký (zvláště na začátku, než zesílíte a věřte mi, jde to relativně rychle), tak budete muset sáhnout po lehčí variantě cviku nebo odcvičíte třeba jen 2/5 Aphrodity (tj. první 2 kola z celkových 5-ti). Pokud budete mít Couche, toto by se vám nemělo stát a Couch vám jako začátečník předepíše právě třeba 2/5 Aphrodity.

Můžu si workout rozložit do celého dne?

Tzn třeba 3/5 Aphrodity odcvičím ráno a zbylé 2/5 večer?

Ne a důvod je zřejmý. Nebylo by to pro vás tak efektivní.

Co ale můžete rozložit do celého dne je, že pokud máte v daný den předepsaných více workoutů, tj. např.: Aphrodite, Poseidon, Zeus. Můžete udělat to, že Aphrodite a Poseidon odcvičíte ráno a zbylého Zeuse odpoledne nebo večer. Vždy by jste však měli dodržet posloupnost (pořadí) předepsaných workoutů.

Kde můžu cvičit?

V předešlém článku jsem to již zmínil, ale pro úplnost fantazii se meze nekladou. Osobně cvičím doma na chodbě, venku nebo na školním hřišti. Můžete cvičit v posilovně nebo v lese.

Je to jen a jen na vás.

Co je ke cvičení potřeba?

K valné většině workoutů postačí jen trocha místa kolem sebe a to je důvod, proč lze cvičit téměř všude a proč se mi Freeletics tak líbí.

Ke zbývajícím pokročilejším workoutům (např.: Armetis, Hades, Poseidon, Zeus,..) nebo samotným základním cvikům (např.: Pullups, Muscleups,..), se kterými se potkáte dřív nebo později v závislosti na vaší fyzické zdatnosti, budete potřebovat hrazdu.

Pokud tedy cvičíte doma, hrazda do dveří pro začátek úplně stačí. Muscleups na ní sice neuděláte, ale každý pracuje s tím, co má k dispozici. Venku pak dobře poslouží i např.: branka (vstupní, pokud má rám, ale i fotbalová), houpačka, apod. U houpání se na větvích v lese, buďte opatrní 3=) .

Vhodné je mít u cvičení s sebou nějaké stopky (nejlépe nabitý mobil s aplikací), aby si člověk svůj výkon mohl změřit.

Já, když je venku škaredě, cvičím doma. Cvičím na karimatce a na tom mám přehozený ručník. Vedle mám pak položený mobil pro měření času. Mám ribstole a na tom zavěšenou hrazdu (v případě potřeby). Což je celá moje výbava potřebná ke cvičení Freeletics Bodyweight.

Jaké měření času?

Hnací složka cvičení Freeletics je porazit sám sebe nebo-li neustále překonávat svoje výkony. Díky tomu se zlepšujete. K tomuto účelu slouží měření si času každého workoutu (zajistí aplikace na mobilu).

Váš nejrychlejší nový čas (daného workoutu) je vaše „personal best (PB).“ Něco jako „váš osobní nejrychlejší čas.

Při odcvičení daného workoutu, dodržení všech předepsaných opakování každého cviku, odcvičení technicky správně, v plném rozsahu pohybu a v předepsané obtížnosti, si udělíte tzv. „star“ tedy hvězdu, že jste workout odcvičili tak, jak by měl být. Je to ukazatel především pro vás.

Dodám také, že za workouty dostáváte v rámci aplikace body a za vaše nová PB a Star, jich dostanete víc. Na základě toho se pak v aplikaci můžete porovnávat s ostatními. Já osobně to nedělám a nejzásadnější důvod je ten, že kvůli honbě za časem, popř. body; jde vaše technika provedení cviků prakticky do kytek. Pak si odrovnáte kolena, zraníte se apod. Nehledě na to, že je to individuální hodnocení. Záleží na poctivosti každého cvičence.

Jason doporučuje
Tajný tip: Cvičte kvůli sobě. Cvičte pro svoje zdraví. Cvičte, aby jste se sami zlepšovali. Koukejte na svoje časy a výkony. To, že máte rychlejší čas na Aphroditu než má váš soused, je sice možná skvělý chvilkový pocit, ale pokud to šlo na úkor vaší techniky provedení cviku, tak ten chvilkový pocit je opravdu to jediné, co z toho získáte.

Kolikrát týdně mám cvičit?

Tvůrci Freeletics to vyřešili za nás. Workouty jsou koncipovány (zpravidla Couchem) a rozděleny do týdnů. Každý týden vás čeká jiná sestava workoutů, aby jste tělo neustále šokovali a dávali mu důvod ke změně. Cvičíte tedy dle instrukcí. Zpravidla 3-5x týdně.

Kolik času cvičení Freeletics zabere?

Nebudu daleko od pravdy, když řeknu, že to záleží na vás.

V celkovém čase by se mělo promítnout VŽDY:

  1. Warm Up – rozehřátí se před samotným cvičením, tj. dynamický strečink nebo 8-10 opakování nějakých pár základních méně náročných cviků (2-5 minut),
  2. Workout – vlastní cvičení a jeho čas je závislý na vaší rychlosti odcvičení, obtížnosti workoutů nebo třeba kolik máte k dispozici času. Lze si to i navolit. Kupříkladu má první Aphrodita v obtížnosti Endurance (nejlehčí obtížnost), mi trvala kolem 50-55 minut. Postupem času (řekněme 25. týdnů) jsem zvládl Aphroditu v obtížnosti Standart za 18:37. (Řekněme tedy 10-50 minut),
  3. Cool Down – zklidnění, chytnutí dechu (2-3 minuty),
  4. Stretching – protažení, tj. statický strečink (5-20 minut)
Jason doporučuje
Tajný tip: Rozehřátím se (Warm Up) před cvičením je pro vás důležité z hlediska minimalizování rizika poranění. Po cvičení (Cool Down) by pro vás mělo být samozřejmostí protáhnutí se. Uvolnit svaly a podpořit regeneraci svalů. Díky tomu následující den nebudete tak ztuhlí a svaly vás budou bolet určitě méně než v případě neprotažení se. 

Je Freeletics Bodyweight zdarma?

Částečně je Freeletics zdarma, no spíše na vyzkoušení, abych byl přesný.

Verze zdarma:

Zdarma je aplikace na mobil a registrace, resp. vytvoření si profilu na freeletics.com.
Zdarma je také dostupných 11 workoutů (z celkových 6), některé jsou snadné (úroveň obtížnosti 1/3), některé vám dají zabrat (úroveň obtížnosti 3/3).

Otázka zní – stačí to? Na pár týdnů určitě. Minimálně na vyzkoušení rozhodně ano. A pak? Pak doporučím přejít na placenou verzi.

Jason doporučuje
Tajný tip: Pro ty z vás, kteří si chcete prvně vyzkoušet Freeletics, jsem sepsal Prvních 5 týdnů. Taková demoverze toho, jak to funguje. Rovněž jsem pro vás sepsal článek, který odkrývá Freeletics Bodyweigth verzi zdarma

Placená verze:

Koupíte-li si Couche (s tímto odkazem získáte 20 % slevu) máte výrazně šiší spektrum workoutů a cviků. Takový váš online osobní trenér na období 3, 6, 12 měsíců dle vašeho výběru. Na základě vašich cílů a současné fyzické zdatnosti, vám Couch sestaví bitevní plán šitý přímo vám na míru (konkrétněji a s vlastním příkladem úkažu v některém z následujích článcích tohoto seriálu).

Otevřou se vám veškeré wokouty + další benefity, jako je např.: možnost využít při workoutech tzv.: 2×2 feautre – tzn. cvik sprinty a běhání (u vybraných workoutů) jsou nahrazeny náhradními cviky tak, aby jste daný workout byly schopni odcvičit na prostoru 2 x 2 metry. Někdy to venku prostě nejde (déšť, apod.).

Aktuální orientační ceny k 07/2018 (počítal jsem s kurzem 1€ = 25,76 Kč) jsou následující:

*Couch **Couch + Nutritions
3 měsíce 2.69 € / Week 4.04 € / Week 69,29 Kč / týden
6 měsíců 2.31 € / Week 3.46 € / Week 59,51 Kč / týden
12 měsíců 1.54 € / Week 2.31 € / Week 39,67 Kč / týden

Pozn: Placeného Couche s jeho benefity si lze také vyzkoušet na 14 dní zdarma zcela nezávazně.

*Couch – přístup k aplikacím Bodyweight (popisováno zde na webu, cvičení s vlastní vahou), Running (běh) a Gym (posilovna).
**Couch + Nutrition –> přístup k aplikacím Bodyweight, Running, Gym a Nutrition (strava/recepty).

Jason doporučuje
Tajný tip: Pro ty z vás, kteří by se rozhodli, že chtějí skočit do Freeletics hned na plno a pořídit si tzv. Couche doporučují buď vyčkat na různé slevy vyskytující se v průběhu roku (kolem Vánoc zatím pravidelně). Nebo pokud nechcete čekat, můžete využít např. můj odkaz, díky kterému získáte už nyní 20 % slevu na Couche.  

Závěrem

Mohlo by se zdát, že těch informací už je docela kotel. Proto dost už bylo teorie a pusťme se pomale do toho! Uvidíte, že je to výrazně jednodušší, než to teď může vypadat.

V příštích dílech vás provedu založením účtu na Freeletics.com a nainstalováním aplikace na mobil. Představím vám také takovou ukázku Freeletics Bodyweight na vašich Prvních 5 týdnů. Což bude určeno převážně pro naprosté začátečníky, kteří si chtějí Freeletics nejprve trochu osahat, získat rovněž základní sílu a nahlédnout trochu za oponu. Kdo by si to chtěl podle toho tedy vyzkoušet, bude mít možnost. 

Přehled článků:

 

Aktualizováno k 08/2017.

- Pomohl vám článek? -

About Jason

Cvičí a baví ho Freeletics. Má to výsledky. Na své stránky FitWolf.cz sdílí své zkušenosti se cvičením Freeletics. Radí, pomáhá a motivuje ostatní.

View all posts by Jason →

2 Comments on “Díl 01 – Jak cvičit Freeletics?”

  1. Zdravím, Vaše stránky jsou pěkně zpracovány, ale nikde nemohu ani na Vašich webových ani jinde najít bližší info k Freeletics running. Aplikaci mám staženou a funkční :-), ale nevím jak kombinovat jednotlivé části. Jestli první týden odběhat pouze SETH (první workout) nebo již hned od začátku kombinovat? Je to pro někoho kdo se skoro nehýbal celkem náročné i to první :-). Byla bych ráda za více poznatků jestli víte nebo alespoň odkaz na nějaké stránky kde bych se dočetla více.
    Moc děkuji

    1. Zdravím Iveto,

      Děkuji za dotaz. Aktuálně nejsou aplikace Freeletics propojené, ve smyslu, že nemáte 1 Couche na vše (na čež čekáme už doslova roky), ale 4 oddělené.

      Tzn. kombinování Couchů (např.: Bodyweight + Running) je aktuálně založeno na Vaší prioritě. Já když jsem kombinoval (shodou okolností stejné Couche), měl jsem období běžeckých závodů, tak jsem více běhal (4x týdně) než cvičil (2x týdně). Naopak měl jsem období, kdy běh byl pro mě doplněk ke cvičení, tedy 2x týdně běh a 4-5x týdně cvičení. Občas se také stalo, že z časových důvodů jsem to musel spojit. V tomto případě doporučuji (za sebe) prvně odcvičit a pak odběhnout.
      A samozřejmě plánovat dopředu, ptž oba Couchové se Vás vždy na konci posledního tréninkového dne v týdnu zeptají, kolik dní v následujícím týdnu budete chtít cvičit.

      Snad jsem pomohl. Jason

      PS: Odkazy pro více inspirace:
      http://www.freeletics.com/en/blog/posts/bodyweight-training-running-optimal-combination/
      http://www.freeletics.com/en/blog/posts/ellies-freeletics-transformation-combined-running-bodyweight/
      https://help.freeletics.com/hc/en-us/articles/115004740889-Combine-Gym-with-Bodyweight-and-Running
      http://www.freeletics.com/en/blog/posts/combining-coaches/

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *